흥미로운 실내자전거 운동효과 10가지 - 차이나는 스토리

 자전거는 인력을 이용한 대중적인 교통수단으로 각광을 받았지만, 차와 오토바이에 그 자리를 내주었고, 지금은 취미로 즐기거나 운동을 하고자 하는 분들이 이용하는 것이 더 주된 사용처가 되었습니다. 차이나는 스토리가 중국을 처음 방문했었던 1990년대 중후반만 하더라도 중국은 차보다는 자전거가 월등하게 많았으며, 어마어마한 자전거 숫자에 놀라기도 했었는데 이제는 옛이야기가 되어버렸죠. 이런 자전거를 언제든 탈 수 있도록 만든 것이 실내 자전거인데, 많은 집에서 실내 자전거 운동효과를 기대하며 구입을 하지만, 시간이 지나면서 수건걸이나 자리를 차지하는 장식품 정도로 변해버린 것도 사실입니다. 

 오늘 차이나는 스토리에서 본격적으로 실내자전거 운동효과를 알려드릴 텐데, 먼지 쌓여있는 실내 자전거를 다시 준비해두시기 바랍니다. 

목차
1. 실내 자전거와 실외 자전거의 차이점
2. 실내자전거 운동효과 10가지
3. 실내자전거를 구입할 때 고려해야 할 사항

1. 실내 자전거와 실외 자전거의 차이점

 실외에서 타는 자전거와 실내에서 타는 자전거의 차이점은 무엇일까요? 기본적으로 타는 공간의 차이가 있을 수 있고, 자전거 자체도 다릅니다. 

 실내 자전거는 자전거를 처음 타는 사람들이 쉽게 사이클링과 친숙해질 수 있도록 만들어주며, 자동차나 외부 환경과 같은 위협적인 요소도 없습니다. 또한, 날씨나 교통상황, 도로 상황 등에 전혀 구애를 받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점이 있고, 100% 자신의 운동에 집중할 수 있다는 장점 역시 가지고 있습니다. 

 그 외에도 가장 중요한 차이점은 실내자전거 운동효과는 탑승자가 조절을 할 수 있다는 점입니다. 운동의 강도를 정확하게 제어할 수 있고, 원하는 시간을 제어할 수 있다는 장점이 있지만, 실내에서 탑승하기에 운동에 대한 의지가 강하지 않다면 얼마 지나지 않아 수건걸이로 변하는 마법을 부릴 수 있습니다. 

 몇 년 전부터 피트니스 센터에서는 하체 뿐만 아니라 상체 근육과 운동 효과를 높이기 위해 스피닝이라고 하는 프로그램을 내놓고 있습니다. 빠른 음악과 함께 하체만 움직이는 것이 아닌 상체를 함께 운동하는 프로그램으로 강력한 유산소 운동이자 근력운동으로 알려져 왔고, 인기를 끌고 있습니다. 

 

 실외자전거는 넓은 자연 속에서 시원함을 맛보며 탈 수 있고, 목표하는 거리를 정해두고 탈 수 있어서 체력의 한계까지 자신을 몰아붙일 수 있고, 지속적으로 변하는 지형 덕에 다양한 강도의 운동이 지속적으로 반복되게 됩니다. 다만, 실외 자전거는 차와 함께 달리는 경우가 많아 안전사고를 신경 써야 하며, 노면의 상태와 기후 등에도 신경을 써야 합니다. 그리고, 자신이 원하는 시간에 언제라도 탈 수 있는 운동은 아닙니다.

2. 실내자전거 운동효과 10가지

 실내자전거는 보통 운동을 하러 가기 어려운 분들이 집에서 TV를 보면서 운동을 하면 좋겠다는 생각으로 많이 구입하게 되지만, 처음의 불타오르는 의지와는 다르게 점점 희미해지는 목표의식으로 결국 빨래걸이로 전락하거나 당근 등 중고마켓에 거래물품으로 활용이 됩니다. 

 그러나, 실내자전거 운동효과 만 잘 이용해도 다이어트뿐만 아니라 평소 저질이라고 놀림받았던 체력이 몰라보게 좋아질 수 있습니다.

1. 심혈관 건강개선

 실내 자전거 역시 유산소 운동이며, 그것도 매우 훌륭한 유산소 운동입니다. Medicina 저널에 실린 2019년 기사에서는 실내 자전거는 유산소 능력을 향상할 수 있는 간편하면서도 좋은 운동이며, 하루 10분 이상만 타도 체력 수준을 높일 수 있는 것으로 측정되었습니다. 

 뿐만 아니라 집에서 고강고 인터벌 트레이닝을 하게 되면 심장 기능을 향상하는 것뿐만 아니라 운동 중 사용하는 산소의 양인 VO2를 증가시키고 혈압과 인슐린 민감성을 향상할 수 있습니다. 

2. 저 충격 운동

 실내 자전거는 관절, 힘줄 및 인대에 부드럽게 작용하기 때문에 달리기나 체중을 이용한 인터벌 운동과 같은 고강도 유산소 운동의 대안으로 선택될 수 있습니다. 특히나 몸무게가 많이 나가는 분들이 관절이나 힘줄 등에 무리가 가는 운동을 하는 경우 부상으로 이어질 수 있는데, 실내 자전거 운동효과는 관절이나 인대 등에 무리한 충격을 가하지 않는 유산소 운동이기에 다이어트를 처음 계획하고, 운동을 시작하는 분들이 선택하기에 아주 좋은 운동입니다. 

3. 하체 강화

 허벅지 근육은 우리 몸의 소각로라고 표현하는데, 몸 안의 노폐물을 태워버리는 역할을 하게 됩니다. 하체 근육의 발달이 우리 몸의 순환과 에너지 소모 등에 다양한 효과가 있기에 실내자전거 운동효과로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육을 강화하는 것은 전반적인 근력의 향상과 건강 향상에 큰 도움이 됩니다. 

 특히나 실내 자전거에 조금씩 익숙해지면 저항의 강도를 높여서 운동을 할 수 있기에 다양한 하체 근육을 발달시키는데 아주 좋습니다. 

4. 코어 근육 강화

 실내 자전거를 타는 것이 단순하게 하체 근육만으로 가능하다고 생각하시지는 않나요? 그렇지 않습니다. 올바른 자세를 취하며 실내 자전거를 타는 것은 등과 코어 근육의 발달에 도움을 주며 더 많은 에너지를 소비할 수 있도록 만들어 줍니다. TV를 보면서 발만 무의식적으로 구르는 것은 크게 도움이 되지 않습니다. 상체를 세우고, 몸의 균형을 잡는 노력을 하며 실내 자전거를 타는 것이 올바른 자세입니다.

5. 자세 개선

 자전거를 올바른 자세로 타는 것은 현대인들에게 무척이나 도움이 될 수 있는데, 컴퓨터 앞에 앉아서 작업을 하고, 스마트 폰이나 태블릿 등을 보면서 고개를 숙이고, 어깨를 구부정하게 해서 작업하는 현대인들의 자세를 개선하는데 도움이 됩니다. 

 어깨를 쭉 편 상태에서 실내 자전거를 타게 되면 아치형으로 구부러진 척추를 올바르게 펴는데 도움이 되고, 둥글게 말아진 어깨를 펴는데도 도움이 됩니다. 늘 올바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 

6. 효과적인 체중 감량

 실내 자전거 운동효과는 많은 칼로리를 연소시킬 수 있다는 측면에서도 긍정적입니다. 한 시간 동안 실내 자전거를 타게 되면 성별이나 체중, 키, 근육량 등에 따라 다를 수 있지만, 500~900kcal 정도를 태울 수 있습니다. 짧은 시간 안에 많은 양의 지방을 태울 수 있는 매우 효과적인 방법이기에 스피닝 등의 프로그램이 사람들에게 인기를 얻는 것이겠죠. 

 다른 연구에서는 하루 30분의 실내 자전거(중강도 이상)를 타면 200~450kcal 정도를 소모할 수 있다고 이야기합니다. 이와 함께 근육의 발달은 기초 대사량에도 영향을 미쳐서 숨 쉬는 것만으로도 태울 수 있는 칼로리가 증가하게 됩니다. 

7. 질병의 위험 감소

 다양한 연구에 따르면 다른 형태의 운동과 마찬가지로 정기적으로 자전거를 타는 것은 특정 질병 및 상태의 위험 감소와 관련이 있는데, 2017년에 발표된 연구에서는 자전거를 이용한 출퇴근이 심혈관 질환, 암 및 조기 사망의 위험을 낮추는 것과 연관이 있는 것으로 나타났고, 덴마크에서 진행된 2016년 연구에서는 지속적으로 자전거를 타는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험이 낮다는 것이 밝혀졌습니다. 

8. 스트레스 해소

 현대인들에게 스트레스는 적당한 자극 정도가 아닌 많은 질병을 불러오는 원인으로 지목되고 있습니다. 문명의 발달이 인간을 편하게 만들어주기는 했지만, 그에 대한 보상으로 스트레스를 주고 있는데, 특별하게 스트레스를 푸는 방법을 모른다면 실내 자전거로 한바탕 땀을 흘려보는 것이 좋겠습니다. 

 2017년에 진행된 한 연구에서는 자전거로 출퇴근을 하는 사람들이 다른 교통수단을 이용해 출퇴근하는 사람들보다 스트레스 지수가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다. 물론 다른 유형의 운동도 불안이나 우울증과 같은 정신 건강 상태에 대한 보조 치료요법으로 제안되곤 하지만, 실내 자전거 운동효과는 집에서 언제나 혼자라도 할 수 있다는 점에서 더 큰 강점을 가진 것으로 보입니다. 

9. 목표의식 강화

 실내 자전거가 목표의식과 무슨 연관이 있을까?라는 생각을 할 수 있지만, 쉽게 포기하는 사람들을 대상으로 실내 자전거의 가벼운 운동 세션을 나누어 실행하게 한 결과 정신적 강인함이 증가하고, 목표에 대한 확실한 의식이 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 작고 가벼운 운동의 결과이지만, 스스로 목표를 세우는데 익숙해지고 그 목표를 달성함으로써 얻는 만족감에 더 큰 목표도 할 수 있다는 자신감이 증가되는 것으로 보입니다. 다른 운동 역시 이런 효과를 낼 수 있지만, 실내 자전거 운동효과는 조금 더 쉽게 달성할 수 있고, 눈에 보이는 목표를 설정할 수 있으며, 땀을 흘리며 달성했다는 자신감을 얻는데 좋은 운동입니다.

10. 근육 섬유 발달 및 회복력 증가

 가벼운 실내 자전거 운동을 1~2개월 동안 지속적으로 하게 되면 일반적인 근육운동처럼 크기가 증가하지는 않지만 근육 섬유가 발달하면서 탄탄한 근육으로 변하기 시작합니다. 근육 섬유의 발달은 지구력을 강화시키고 피로에 강하고 작은 움직임에 더 원활하게 반응하도록 만들어주는 효과가 있습니다. 

 이와 함께 6개월 이상 지속적으로 실내 자전거 운동을 하게 되면 자전거뿐만 아니라 전반적인 운동능력이 상승할 수 있고, 심폐 지구력과 근육의 지구력이 상승해 더 강한 운동을 할 수 있으며, 근육이 피로에서 회복하는 회복력이 증가하는 효과를 얻을 수 있어 신체 활동에 대한 두려움이 사라지게 됩니다. 

3. 실내 자전거를 구입할 때 고려해야 할 사항

 실내 자전거를 구입할 때 어떤 점을 고려해야 할까요? 많은 사람들이 처음 구입할 때는 불타오르는 의욕을 가지고 구입을 하지만 시간이 지나면서 점점 의욕은 사라지고, 어떻게 하면 자리를 차지하는 자전거를 치워버릴까를 생각하게 됩니다. 꾸준하게 운동을 할 생각이라면 몇 가지를 고려하셔야 실내 자전거 운동효과를 톡톡히 누릴 수 있습니다. 

1. 저항 시스템

 보통 실내 자전거는 구동장치 및 저항시스템을 갖추고 있어서 운동의 강도를 조절할 수 있습니다. 저항 시스템은 2가지 종류가 있는데, 펠트 저항 패드를 이용한 저항 시스템과 자기 저항 시스템이 바로 그것입니다.

 펠트 저항 시스템을 가진 실내자전거는 가격이 저렴하다는 특징이 있지만, 1년 정도가 지나면 펠트 브레이크 패드가 마모되어 먼지가 발생하게 됩니다. 그래서 1년 ~ 2년 정도 후에는 교체를 해주어야 합니다. 

 반면 자기 저항 시스템은 물리적으로 접촉을 하는 것이 아니라 두 개의 자석 사이에서 회전하면서 자석의 거리를 조절해 운동 강도를 높이는 방식입니다. 다만, 초기 비용이 비싸다는 단점이 있지만, 유지관리에 다른 비용이 들어가지 않습니다. 

2. 구동 방식

 체인형 구동방식과 V-벨트 구동방식이 차이가 있습니다. 체인형 구동방식은 보통 우리가 타는 실외 자전거처럼 체인으로 구동을 하게 되고, 소음이 발생할 수 있으며, 윤활유를 정기적으로 뿌려주어야 합니다. 

 반면 V-벨트 방식은 조용하고, 유지관리가 필요 없습니다. 다만, 가격이 더 비싸다는 게 단점이겠죠. 소음이나 유지관리에 큰 신경을 쓰지 않는다면 체인 방식을 구입하시는 것이 좋고, 소음에 민감하다면 V-벨트 방식을 구입하시는 것이 좋습니다. 

3. 데이터 트레커 여부

 보통 실내 자전거는 전기식으로 표시되는 액정창을 가지고 있습니다. 비싼 제품일 수록 다양한 기능이 들어있게 되죠. 실내자전거 운동효과를 직관적으로 보여주는 부분이기에 액정 창은 무척이나 중요합니다. 목표의 관리나 운동효과, 다양한 기록들을 볼 수 있어서 의욕을 높여주는 효과와 내 운동 기록을 알 수 있기 때문입니다. 

 그러나, 기능이 많다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 기능을 제공하는지 여부를 살펴보신 후 구입하시는 것이 좋습니다. 

 

 비싸다고 해서 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 자신이 원하는 정도의 운동효과를 낼 수 있는 실내 자전거가 필요하지 남들에게 보여주기 위해 또는 자신의 만족감을 위해 구입하는 사치품이 아니기 때문입니다. 매일 꾸준하게 운동을 할 수 있는 제품이라면 어떤 제품이라도 그 값어치 이상을 할 수 있습니다. 중요한 것은 운동을 하고자 하는 의지와 노력이지 실내 자전거의 브랜드는 아니기 때문입니다.