플랭크 운동효과와 올바른 플랭크 자세 - 차이나는 스토리

 집에서 할 수 있는 운동을 알려드리는 차이나는 스토리입니다. 오늘은 집에서 할 수 있는 훌륭한 복부 및 코어 운동인 플랭크 운동효과와 올바른 플랭크 자세에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 플랭크 운동은 식스팩 복근을 만들고자 하는 사람들이나 소셜 미디어에 늘씬한 배를 자랑하고 싶은 사람들, 옷을 입었을 때 튀어나온 배를 넣고 싶은 사람들에게 최고의 선택이 될 수 있는 맨몸 운동입니다. 

 플랭크 자세에 대해 가장 직관적이고, 쉽게 설명한 이야기가 운동 생리학자인 케이티 로턴(Katie Lawton)이 이야기한 "플랭크는 나무판자처럼 몸을 곧고 일직선으로 유지하는 것"이라는 문장입니다. 올바른 플랭크 자세로 운동을 사게 되면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 

목차
1. 플랭크 운동효과 5가지
2. 올바른 플랭크 자세
3. 흔하게 범하는 실수

1. 플랭크 운동효과 5가지

 플랭크 운동효과가 식스팩과 직결되지는 않습니다. 사실 식스팩은 근육을 키우는 것도 중요하겠지만, 근육 위를 덮고 있는 지방을 제거하는 것이 더 효율적입니다. 그럼에도 불구하고 플랭크는 많은 이점을 줄 수 있는 운동입니다. 

① 편의성

 플랭크 운동효과는 불과 몇 분의 시간만 투자하면 되기에 시간이 없어서 운동을 할 수 없다는 분들에게 시간적인 편의성과 공간적인 편의성을 제공하는 운동입니다. 특별한 장비도 필요하지 않습니다. 엎드릴 공간만 있으면 됩니다. 

② 척추 보호

 나이가 들어갈 수록 척추를 지탱해주는 근육이 약해지거나 부상 등으로 인해 허리 통증을 이야기하는 경우가 많습니다. 때로는 부족한 근육으로 인해 허리가 휘는 경우도 있습니다. 허리의 근육 부족은 많은 일상생활의 자유를 박탈하기도 합니다. 척추 보호를 위해 코어 근육은 매우 중요하며, 플랭크 운동효과는 이런 코어 근육을 강화하는데 무척이나 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

③ 운동 관련 부상 예방

 코어 근육이 부족한 상태라면 다양한 운동을 하다가 부상을 당할 위험이 무척이나 큽니다. 다양한 운동에서 필요한 코어 근육을 강화하는 것이 플랭크 운동효과의 가장 근본적인 목적입니다.

④ 자세 개선

 스마트폰과 컴퓨터가 일상화 되면서 허리나 목이 휘는 경우가 많이 발생하게 되며, 사람들도 앉아서 생활하는 시간이 늘어나면서 코어 근육 및 척추가 틀어지거나 휘는 경우가 많이 발생하게 됩니다. 올바른 플랭크 자세로 운동을 하게 되는 것 만으로 휘어진 척추가 돌아오지는 않겠지만, 근육 기억력이 향상되면서 자세를 개선하는데 큰 도움이 되며, 휘기 전 예방 효과가 무척이나 뛰어납니다. 또, 평소 올바른 자세를 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 

⑤ 정신 건강 도움

  운동이 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구결과는 매우 많습니다. 스스로가 조금씩 강해지는 것을 보면 자기 자신에 대한 격려가 될 수 있으며, 코어 근육이 강화되면 다른 운동이나 활동을 할 때도 부드럽고 강하게 운동을 하는데 도움이 될 수 있습니다. 이와 함께 플랭크 운동효과는 올바른 호흡을 같이 해야 하기에 기분을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 

2. 올바른 플랭크 자세

 플랭크 운동은 골반과 횡격막 사이에 있는 코어 근육을 단련시키는 운동입니다. 이 근육들은 우리 몸의 움직임을 지원하며, 척추를 안정시키는데 큰 역할을 하며, 내장을 보호하는 역할을 하는 근육입니다. 

 변형된 플랭크 자세로 운동을 하게되면 이와 함께 엉덩이 근육과 햄스트링, 상체 근육, 허리 및 다른 근육도 함께 활성화시킬 수 있습니다. 

기본적인 플랭크 자세

 무슨 운동이든 기본적인 자세가 중요합니다. 플랭크 운동효과를 얻기 위해서도 올바른 기본 자세를 알아야 합니다. 

• 팔뚝과 발가락이 바닥을 향하도록 해야 하며, 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 합니다.
• 머리는 편안하게 바닥을 보고 있어야 합니다. 
• 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 복부 근육을 사용해야 합니다. 
• 상체를 나무판자라고 생각하고 곧고 단단하게 유지하고, 몸이 처지거나 구부러지지 않고, 귀에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지해야 합니다. 
• 이 자세를 10초간 유지했다가 바닥으로 내려옵니다. 
• 시간이 지남에 따라 시간을 30초, 45초, 60초로 늘려갑니다. 

기본적인 자세로 버티기 어렵다면

 코어 근육이 거의 발달이 되어 있지 않거나 운동을 거의 하지 않았다면 기본적인 플랭크 자세도 어려울 수 있습니다. 이럴 때는 무릎을 꿇은 상태에서 플랭크를 시작하시는 것이 좋습니다. 

• 무릎을 땅에 댄 상태에서 팔은 쭉 펴서 어깨와 일직선이 되도록 만들어 줍니다. 
• 목과 등 허리가 일자가 되도록 배꼽을 등뼈 쪽으로 당겨 펴줍니다. 
• 이 자세가 익숙해지면 무릎을 바닥에서 약간 들어 올리는 연습을 할 수도 있습니다. 

인클라인 플랭크

 역시 플랭크를 처음 하는 분들이 자세 적응과 코어 근육의 활성화를 위해 할 수 있는 플랭크 자세입니다. 

 벤치나 계단, 벽 등에 손바닥을 대고 몸이 대각선으로 직선이 되도록 합니다. 처음에는 발이 벽과 가깝게 시작하지만, 운동을 거듭할수록 벽으로부터 발이 멀어져서 낮은 자세가 되도록 운동을 합니다. 

 꼬리뼈를 살짝 당기면서 복근을 당기고 팔을 접어서 강도를 더 할 수 있습니다. 

플랭크 운동효과를 높이는 방법

 플랭크 운동을 할 때 운동 효과를 높이기 위해 한쪽 발을 들고 균형을 잡는 연습이나 한쪽 손을 들고 균형을 잡는 등 추가적인 동작을 하게 되면 플랭크 운동효과를 높일 수 있습니다. 

 이런 변형동작은 최소 기본적인 플랭크 자세로 1분 이상 버틸 수 있을 때 시도하는 것이 좋습니다. 옆구리 등의 근육을 강화하고 싶을 때는 사이드 플랭크 자세를 통해 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 

3. 흔하게 범하는 실수

 플랭크 운동효과를 극대화하고, 부상을 방지하기 위해서는 올바른 플랭크 자세를 유지하고, 근육에 힘을 주는 것을 잊으면 안 됩니다. 그러나, 우리는 흔하게 실수를 범하기도 합니다. 

• 허리 굽히기 : 인체는 어떤 자세에서든 가장 편한 자세를 찾기 위해 노력합니다. 허리를 굽히게 되면 복부에 충분한 힘이 들어가지 않고, 팔에는 더 많은 무게 하중이 가해지게 됩니다. 
• 엉덩이 쳐짐 : 복근이 피로 한계에 도달하면 엉덩이가 아래쪽으로 내려오게 됩니다. 엉덩이를 일자로 만들기 힘들다는 것은 오늘은 플랭크 운동을 잠시 멈추어야 한다는 신호입니다. 엉덩이가 처음부터 처진 것 같다면 발을 조금 넓게 벌리고 복근에 집중하는 것이 좋습니다. 
• 머리를 위로 들어올리는 행동 : 플랭크는 바닥을 보고 있어야 하기 때문에 다소 지루하다고 느낄 수 있어서 TV를 켜놓고, 화면을 보면서 운동을 하기도 합니다만, 플랭크 목과 몸이 일직선이 되어야 합니다. 이런 플랭크 자세는 목에 무리를 줄 수 있음을 기억해야 합니다. 
• 어깨 부상이 있다면 플랭크 운동효과가 아무리 좋다고 해도 쉬어야 합니다. 어깨에 지속적인 하중이 가해질 수 있기 때문입니다.