글루타치온 효능을 높이기 위한 자연적인 10가지 방법 - 차이나는 스토리

 글루타치온 효능은 우리 인체에서 가장 중요하고 강력한 항산화제 중 하나입니다. 산화 방지제는 신체의 활성 산소와 싸워 산화 스트레스를 줄여주는 물질입니다. 대부분의 항산화제는 우리가 섭취하는 음식이나 보충제 등을 통해서 채워지지만, 글루타치온은 우리 몸이 직접 생산하는 항산화제입니다. 주로 글루타민, 글리신 및 시스테인의 세 가지 아미노산의 조합으로 구성이 됩니다. 

 그러나 잘못된 식단, 만성 질환, 감염 및 지속적인 스트레스를 포함하여 신체의 글루타치온 수치가 저하될 수 있는 여러 가지 이유가 있을 수 있는데, 오늘은 글루타치온 효능을 높이기 위한 자연적인 방법 10가지를 소개하도록 하겠습니다. 

목차
1. 글루타치온 효능
2. 글루타치온 효능을 높이기 위한 10가지 방법
3. 보충제 형태의 글루타치온 부작용

1. 글루타치온 효능

 TV나 인터넷 매체에서는 글루타치온 효능에 대해 대대적으로 이야기를 하는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 사람들은 자연스럽게 관련 내용을 검색하거나 글루타치온 보충제에 관심이 기울어지게 마련입니다. 그러나, 평소 우리 생활습관과 식습관만 잘 유지한다면 글루타치온은 우리의 세포에서 자연스럽게 생산될 수 있습니다. 

 정맥 내 투여나 보충제 형태로도 제공되기도 하지만, 일부 연구에서는 글루타치온 경구 섭취는 효능이 없을 수도 있다고 이야기합니다. 

 간략하게 글루타치온 효능이 무엇인지 먼저 알아보고 시작하겠습니다. 

① 산화 스트레스 감소

 항산화제는 말 그대로 우리 몸에서 생성되는 활성 산소가 세포를 공격해서 문제를 일으키지 않도록 만드는 역할입니다. 너무 높은 수준의 산화 스트레스는 여러 질병을 만드는 원인인데, 여기에는 당뇨병, 암 및 자가면역 질환 등이 포함됩니다. 글루타치온 효능은 산화 스트레스의 영향을 막아 질병을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 

 Journal of Cancer Science and Therapy에 인용된 한 기사에 따르면 글루타치온 결핍은 암으로 이어질 수 있는 산화 스트레스 수준을 증가시킵니다. 또한 글루타치온 수치가 높아지면 암세포의 항산화 수치와 산화 스트레스에 대한 저항성이 높아진다고 밝혔습니다.

② 건선 개선

 유청 단백질은 글루타치온 수치를 증가시키는 것으로 입증되었는데, 유청 단백질을 경구 투여하면 추가 치료 여부와 관계없이 건선이 개선됨을 보였습니다. 연구 참가자에게 3개월 동안 매일 20g의 유청 단백질이 제공되었습니다. 

 다만, 매우 작은 소규모 연구이기 때문에 이에 대해서는 더 많고 큰 연구가 필요합니다. 

③ 지방간 세포 손상 감소

 간의 세포 사멸은 글루타치온을 포함한 항산화제의 결핍으로 인해 악화될 수 있는데, 이것은 알코올을 남용하는 사람이거나 그렇지 않은 사람 모두에게 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. 글루타치온 효능은 알코올 및 비알코올성 지방간 질환이 있는 개인의 혈액 내 단백질, 효소 및 빌리루빈 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 

④ 고령자의 인슐린 저항성 개선

 사람들은 나이가 들어갈 수록 글루타치온 생성이 줄어들게 됩니다. Baylor School of Medicine의 연구원들은 동물 및 인간 연구의 조합을 사용하여 노인의 체중관리 및 인슐린 저항성에서 글루타치온의 역할을 탐구했습니다. 연구 결과에 따르면 글루타치온 수치가 낮을수록 지방 연소가 적고 신체에 지방이 더 많이 저장되는 것으로 나타났습니다. 

  나이든 피험자들은 식단에 시스테인과 글리신을 추가하여 글루타치온 수치를 높였으며, 이는 2주 이내에 급증하여 인슐린 저항성과 지방 연소를 개선했습니다. 

⑤ 그 외의 효과

 그 외에도 글루타치온 효능은 매우 광범위하며, 다양한데 파킨슨병 증상 감소나 자가면역질환 퇴치에 도움이 될 수 있으며, 말초동맥질환 환자의 이동성이 증가하고, 조절되지 않는 당뇨병의 영향을 줄일 수도 있습니다. 이와 함께 호흡기 질환 증상을 감소시킬 수도 있습니다. 

2. 글루타치온 효능을 높이기 위한 10가지 방법

① 유황이 풍부한 식품 섭취

 유황은 일부 식품 및 단백질 식품에서 자연적으로 발생하는 중요한 미네랄이며, 신체의 중요한 단백질과 효소의 구조와 활동에 필요합니다. 특히 유황은 글루타치온 합성에 매우 필요합니다. 

 유황은 식품의 두 가지 아미노산인 메티오닌과 시스테인에서 발견되고, 주로 쇠고기, 생선 및 가금류와 같은 식이 단백질에서 파생되어 나옵니다. 

그러나 십자화과 채소(브로콜리, 양배추 등)와 같은 식물성 유황 공급원도 있으며, 우리나라 사람들이 즐겨먹는 마늘과 양파, 부추 등에도 항 함유 화합물이 풍부해 글루타치온 효능을 높이는데 무척이나 좋습니다.

 저도 기쁜 느런 건강원에서 나오는 양파 흑마늘즙을 챙겨먹고 있는데, 양파와 마늘이 함께 들어간 즙이라 글루타치온 수치를 높이는데 도움이 될 거라 생각합니다. 

② 비타민 C 섭취량 늘리기

 비타민 C 역시 활성산소를 공격하는 항산화제 역할을 하는데, 글루타치온보다 앞서 활성 산소를 공격함으로써 글루타치온이 보존되는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 

 또한 비타민 C가 산화된 글루타치온을 다시 활성 형태로 전환시킴으로 글루타치온의 재처리에 도움이 된다는 것을 발견했고, 비타민 C 보충제의 복용이 백혈구에서 글루타치온 수치를 증가시키는 것을 발견한 연구도 있습니다. 

 한 연구에서 13주 동안 매일 500 ~ 1,000mg의 비타민 C를 섭취한 결과 백혈구의 글루타치온 수치가 18% 증가하는 것으로 나타났습니다. 

③ 셀레늄 풍부한 식품 추가

 셀레늄은 필수 미네랄이자 글루타치온 보조인자입니다. 즉, 글루타치온 활성에 필요한 물질입니다. 

 셀레늄은 육류의 살코기와 현미, 생선, 브라질너트와 같은 견과류에 많이 함유되어 있으며, 달걀에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 다만 보충제 형태로 셀레늄을 과다 섭취하는 것은 독성이 있을 수 있으므로 하루 400 mcg이상을 섭취하지 않도록 하고, 복용량과 관련해서는 의사와의 상담이 필요하다는 점을 기억해야 합니다. 

④ 글루타치온이 풍부한 음식 섭취

 글루타치온은 우리 인체 내에서 생성이 되지만, 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 시금치, 아보카도, 아스파라거스 및 오크라는 글루타치온 효능에 가장 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 

 그러나 식이 글루타치온은 인체에 잘 흡수가 되지 않으며, 보관 및 조리 조건에 따라 식품에서 발견되는 글루타치온의 양이 감소될 수 있습니다.

⑤ 유청 단백질 보충

 신체의 글루타치온 생산 능력은 특정 아미노산의 함량에 따라 달라집니다. 시스테인이라는 아미노산은 글루타치온 합성에 관여하는 특히 중요한 아미노산인데, 유청 단백질과 같이 시스테인이 풍부한 음식은 우리 몸에서 글루타치온의 합성을 증가시킬 수 있습니다.

⑥ 밀크시슬

 밀크시슬 보충제는 자연적으로 글루타치온 수치를 높이는 또 다른 방법입니다. 밀크시슬은 실리마린으로 알려진 세 가지 활성 화합물로 구성되어 있으며, 실리마린은 밀크시슬 추출물에서 고농축으로 발견되며 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다. 

 실리마린은 시험관 및 쥐를 대상으로 한 연구에서 글루타치온 수치의 증가와 효능의 극대화 및 고갈을 예방하는 것으로 나타났습니다. 

⑦ 강황 추출물

 강황은 노란색, 주황색을 띠는 허브이며 인도 요리에서 특히 많이 사용되는 향신료입니다. 우리가 즐겨먹는 카레가 바로 강황이 풍부하게 함유되어 있는 음식이죠. 강황에 풍부한 커큐민은 글루타치온 수치를 증가시키는 능력이 있는 것으로 다양한 연구에서 밝혀졌습니다.

 연구자들은 강황에서 발견되는 커큐민이 적절한 수준의 글루타치온을 회복하고 글루타치온 효능을 위해 효소의 활성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 이야기하고 있습니다.

⑧ 충분한 수면

 숙면은 전반적인 건강에 필수적인 요소이며, 흥미롭게도 장기간의 수면부족은 산화 스트레스의 증가와 호르몬 불균형을 유발하게 됩니다. 또한 만성적인 수면 부족은 글루타치온 수치를 감소시킨다고 합니다. 

 불면증이 있는 사람과 그렇지 않은 사람들을 대상으로 한 연구에서는 불면증을 가진 사람들의 글루타치온 수치가 현저하게 낮은 것으로 나타났습니다. 

 여러 동물 연구에서도 수면 부족이 글루타치온 효능을 감소시키고, 체내 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

⑨ 규칙적인 운동

 정기적인 신체활동이 건강에 도움이 된다는 이야기는 의사뿐만 아니라 누구나 알고 있는 사실입니다. 운동이 신체적 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것은 놀라운 발견이 아닙니다. 

 최근 연구에서는 운동이 항산화 수치, 특히 글루타치온을 유지하거나 증가시키는데 도움이 될 수 있다고 하는데, 유산소 웨이트 트레이닝과 서킷 웨이트 트레이닝을 함께 하면 일반적인 운동보다 글루타치온 수치를 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

 다만, 적절한 휴식과 영양보충 없이 과도하게 운동을 하는 것은 오히려 글루타치온 효능을 떨어트리고, 활성 산소의 생성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 

⑩ 절주

 과도한 알코올 섭취는 건강에 악영향을 끼치게 되는데, 알코올 중독은 폐의 글루타치온 수치를 감소시켜 폐 손상을 일으킨다고 합니다. 건강한 폐에는 신체의 다른 기관보다 1,000배 이상의 글루타치온이 자리를 하고 있는데, 알코올을 자주 섭취하는 사람의 폐에는 글루타치온이 거의 고갈된 것으로 나타났습니다. 

3. 보충제 형태의 글루타치온 부작용

 글루타치온이 풍부한 음식이나 글루타치온 활성화를 도와주는 식단 등은 위험을 초래할 일이 없습니다. 그러나 보충제 형태로 글루타치온 효능을 끌어올리는 것은 모든 사람에게 추천되는 것은 아니며, 의사와의 복용량 관련 상담 후에 얼마나 먹어야 하는지를 계획해야 합니다. 

 보충제로 글루타치온을 섭취했을 때 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다. 

• 복부 경련
• 팽만감
• 기관지 수축으로 인한 호흡 곤란
• 발진과 같은 알레르기 반응

 보충제가 편하기는 하지만, 건강한 형태로 글루타치온 효능을 높이고 싶으시다면 위에 알려드린 10가지의 방법을 일상생활에서 실천해보시는 것이 좋겠습니다.