다이어트를 위해 고구마 칼로리 낮추는 법 - 차이나는 스토리

 고구마는 다이어트를 하는 분들이 가장 많이 찾는 음식 중 하나일 수 있습니다만, 때로는 매우 사람을 헷갈리게 만들기도 합니다. 어떤 미디어에서는 고구마가 다이어트에 무척이나 좋다고 이야기하지만, 어떤 곳에서는 고구마 칼로리가 높고 탄수화물 함량이 높기 때문에 다이어트와는 거리가 멀다고 이야기하기도 하니까요. 도대체 뭐가 진실일까요?

목차
1. 고구마 칼로리. 정확히 얼마야?
2. 고구마가 다이어트에 좋은 이유
3. 다이어트를 위해 고구마 칼로리 낮추는 법

1. 고구마 칼로리. 정확히 얼마야?

 보통 밥 한 그릇의 칼로리는 얼마일까요? 각 집마다 사용하는 밥그릇의 크기가 다르고, 사람마다 한 그릇의 기준이 다르기 때문에 명확한 비교를 위해서 시중에서 판매하는 즉석밥을 기준으로 이야기를 하면, 하나에 210g이고, 칼로리는 315kcal입니다. 

 그럼 고구마 칼로리는 정확하게 얼마일까요? 이 역시 고구마의 품종마다 다르고, 요리하는 방법에 따라 큰 차이를 보이기 때문에 정확한 기준을 정해야 하는데, 찐 고구마 100g을 기준으로 삼으면 114kcal 정도이고, 군고구마는 141kcal입니다. 

 즉석밥과 같은 크기로 환산해보면 찐 고구마는 210g에 약 240kcal, 군고구마는 296kcal 정도로 모두 쌀밥보다는 칼로리가 적습니다. 

 이 외에 210g의 고구마 안에는 단백질이 2.8g, 지방이 8.4g, 탄수화물이 35g, 식이섬유가 5.6g 함유되어 있습니다. 

2. 고구마가 다이어트에 좋은 이유

 단순히 고구마 칼로리가 쌀밥보다 낮기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 이야기하는 것일까요? 그것은 아닙니다. 고구마가 다이어트에 좋은 이유를 알아보겠습니다. 

ⓐ 풍부한 식이섬유

 고구마는 식이섬유가 매우 풍부한 편입니다. 

 식이섬유는 우리 몸에서 자체적으로 소화시킬 수 없고, 장을 그대로 통과하는데 식이섬유를 많이 섭취하게 되면 포만감이 오래가고 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 실제로 이에 대한 연구에서 식이섬유 섭취량이 많을 수록 더 건강한 체중을 유지하며, 성공적인 체중감량에 이를 수 있는 것으로 나타났습니다. 

 식이섬유는 장에 살고 있는 건강한 유산균의 먹이가 되는데, 이 유산균이 활성화되면 혈당을 더 잘 관리하는데 도움이 되고, 음식에 대한 갈망이 줄어드는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 

ⓑ 건강한 탄수화물

 우리가 먹는 쌀밥은 정제된 탄수화물입니다. 식이섬유가 풍부한 쌀눈을 제거한 형태이기에 단순히 탄수화물만 남은 결과물입니다. 그러나 고구마는 쌀밥보다 칼로리가 더 낮을 뿐만 아니라 포만감을 오래 유지하며, 다양한 영양성분과 식이섬유를 섭취할 수 있는 건강한 탄수화물입니다. 

ⓒ 저 탄수화물 식품

  즉석밥 한 그릇 안에는 68g의 탄수화물이 함유되어 있지만, 식이섬유는 없습니다. 반면 같은 양의 고구마 안에는 35g의 탄수화물과 함께 5.6g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 

 고구마는 극단적으로 탄수화물을 제한하는 다이어트를 제외한 저 탄수화물 섭취 다이어트에 무척이나 좋은 식품입니다. 

 일반적으로 저 탄수화물 식단은 하루에 80~150g로 탄수화물 양을 제한하는데, 고구마 210g 안에는 35g의 탄수화물만 함유하고 있기에 도움이 됩니다. 일반적으로 중간 크기의 고구마 하나가 약 150g 정도이기에 이 크기의 고구마 하나를 섭취한다면 더 적은 양의 탄수화물을 섭취하게 됩니다. 

ⓓ 혈당 조절

 찐 고구마는 GI지수가 낮으며, 혈당 수치를 빠르게 오르게 만들지 않습니다. 일반적으로 빵, 백미, 파스타, 밀가루 음식은 매우 빠르게 혈당 수치를 높이며, 혈당이 급상승하게 되면 인슐린이 급상승하여 혈당을 낮추면서 이때 신체는 과도한 설탕을 체지방으로 저장하게 됩니다. 

 이런 과정이 반복되면 당뇨병과 같은 대사 증후군이 나타날 수 있습니다. 혈당을 매끄럽고 균일하게 유지하면 인슐린 및 기타 호르몬 수치가 과체중 증가를 방지하는데 필요한 수준으로 유지될 수 있습니다. 

3. 다이어트를 위해 고구마 칼로리 낮추는 법

 위에서도 언급했지만, 고구마를 어떻게 조리하는가에 따라 고구마의 칼로리와 GI 지수는 달라지게 됩니다. 가장 좋은 방법은 고구마를 쪄서 먹는 것입니다. 굽거나 튀기게 되면 칼로리가 증가할 뿐만 아니라 GI 지수도 높아지게 됩니다. 

 맛을 더하면서 고구마 칼로리를 다 흡수하지 않는 방법으로는 계피를 추가하는 것인데, 계피는 탄수화물을 섭취한 후 이를 소화 흡수하게 하는 알파 아미라제 효소를 억제하며, 천천히 소화 흡수되게 하여 식후 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 막아주는 역할을 하기 때문입니다. 

 

 안 먹은 걸로 할 수는 없지만, 고구마 칼로리를 최대한 덜 흡수하기 위해 다양한 계피 관련 레시피를 연구해보는 것도 좋을 듯합니다. 다만, 계피를 과다 복용하거나 장복하게 되면 계피 안에 함유된 쿠마린 성분이 간에 손상을 줄 가능성도 있기에 쿠마린 함량이 적은 실론 계피를 사용하는 것이 좋겠습니다. 다만, 계피를 차로 끓여 마시는 정도로 간 독성이 나타나지는 않으니 너무 많은 걱정은 옳지 않습니다.