올바른 스쿼트 자세와 운동효과, 스쿼트 다이어트 - 차이나는 스토리

 많은 사람들이 운동의 중요성은 인식하고 있지만, 시간이 없다는 이유로 또는 몇 일 열심히 하다가 생기는 몸의 통증으로인해 쉽게 포기하곤 합니다. 헬스클럽에 처음 등록하고 몇 일 동안은 최선을 다해서 운동을 하지만, 어느 순간 더 이상 가지 않는 경우가 많은데 그래서 처음 운동을 시작할 때는 헬스클럽보다는 집에서 할 수 있는 다양한 운동을 추천하곤 합니다. 

 오늘은 올바른 스쿼트 자세와 스쿼트의 운동효과, 다이어트 효과 등에 대해 차이나는 스토리를 이야기해드리려고 합니다. 

목차
1. 스쿼트 운동이란?
2. 올바른 스쿼트 자세와 운동효과
3. 뱃살을 빼는데 스쿼트가 효과가 있을까?

1. 스쿼트 운동이란?

 스쿼트는 상체와 하체의 여러 근육이 동시에 작동해야 하는 동적인 근력 운동입니다. 이 근육은 대부분 걷기, 계단 오르기, 구부리기 또는 무거운 무게를 들어올리는 것과 같은 일상적인 작업을 하는데 사용되는 부위이며, 다른 운동을 할 때도 필수적으로 활용되는 근육입니다. 그래서, 스쿼트는 모든 운동의 기초가 되는 운동이자 매우 효과적인 운동수단입니다. 

 특히나 별다른 기구가 없어도 할 수 있으며, 층간소음을 걱정할 필요도 없습니다. 필요한건 오로지 의지 뿐 입니다. 

 스쿼트 자세만 올바르다면 대둔근, 소둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 내전근, 고관절 굴근 및 코어 근육인 복직근, 사근, 복횡근, 척추 기립근까지 모두 사용하는 운동이며, 백 스쿼트나 오버헤드 스쿼트를 하면 어깨, 팔, 가슴, 등의 근육도 운동할 수 있습니다. 

2. 올바른 스쿼트 자세와 운동효과

 체중만을 이용한 기본 스쿼트 자세는 오로지 내 체중만을 가지고 하는 운동이며, 변형을 위해 바벨이나 덤벨, 저항 밴드 또는 요가 공과 같은 무게를 추가해서 다양한 근육의 운동을 할 수 있습니다.

스쿼트 자세의 핵심은 중심축은 움직이지 않아야 한다는 점입니다.

 기본적인 스쿼트 자세

• 발을 엉덩이 너비 보다 약간 넓게 벌리고 시작합니다.
• 가슴을 위로 유지하고, 복부에 힘을 주며 엉덩이를 앉은 자세로 되돌리면서 체중을 발 뒤꿈치에 싣습니다.
• 허벅지가 바닥과 평행하거나 거의 평행이 될 때 까지 엉덩이를 내립니다. 
• 허벅지와 둔부에 하중을 느껴야 합니다. 
• 무릎이 앞 발가락의 선을 넘지 않아야 합니다. 
• 숨을 내 쉬고 시작 위치로 몸을 다시 밀어 올립니다.

스쿼트 운동효과

① 코어 근육 강화 

코어 근육이 다이어트 뿐만 아니라 몸의 균형, 운동 효과, 운동 능력등에 매우 중요하다는 이야기는 많이 들어 봤을테지만, 일상생활을 하는데 있어서도 코어 근육의 발달은 무척이나 중요합니다. 코어 근육이 발달되면 요통을 완화하며, 올바른 자세를 유지하는데도 도움이 되기 때문입니다. 

 2018년 한 연구에서는 코어 근육을 발달시키는데 좋다고 알려진 플랭크 중 코어 근육 활성화와 백 스쿼트를 비교 연구했는데, 백 스쿼트가 등을 지지하는 근육이 더 많이 활성화된다는 사실을 발견했습니다. 

 

② 부상 위험 감소

 하체 근육을 강화하게 되면 균형성이나 근육의 가동성, 자세 등 전신 활동 및 운동능력이 향상되게 됩니다. 또한, 전반적인 운동 루틴에 스쿼트 자세를 추가하면 힘줄 및 인대, 뼈를 강화하는데 도움이 되며, 다양한 운동이나 활동에서 발생할 수 있는 부상의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

하중을 더하게되면 운동 효과가 더 상승하는 백 스쿼트

 

③ 칼로리 소모

 "칼로리 소모"라는 주제와 스쿼트 운동효과를 연상시키기는 쉽지 않지만, 스쿼트는 같은 시간의 런닝머신 보다 3배에서 6배에 달하는 칼로리를 태울 수 있습니다. 스쿼트는 1분당 약 35kcal를 연소시키는 것으로 나타났으며, 다양한 근육의 발달은 운동을 하지 않아도 칼로리를 태우는 기초대사량을 증가시키는 좋은 방법입니다. 

 물론 스쿼트를 1시간 동안 계속 하는 것이 불가능하겠지만, 스쿼트는 단순히 근력을 강화하는 운동이 아니라 칼로리 소모에도 매우 효과적인 운동방법입니다. 

 

④ 하체 근육 강화

 하체는 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육을 가진 곳 입니다. 

 침대에서 아침에 일어나는 것 부터 시작해서 의자에 앉거나 걷거나 생활하는 모든 순간에 하체 근육은 필요합니다. 스쿼트 운동효과는 이런 하체 근육을 강화하고 단련하는데 도움이 되며, 근육의 강화는 관절의 통증 및 관절이 받는 하중을 분산시키는 역할을 해서 나이가 들 수록 큰 문제가 되는 퇴행성 관절염을 예방하는데도 매우 좋은 효과를 냅니다. 

 실제로 여성이 남성보다 퇴행성 관절염이 3배 이상 많이 나타나는데, 이는 근육의 차이와 골반 각도의 차이로 인한 결과입니다. 근육이 많을 수록 관절의 연골이 받아야 하는 하중을 분산시킬 수 있습니다. 

3. 뱃살을 빼는데 스쿼트가 효과가 있을까?

 스쿼트가 전반적인 신체의 구성비를 개선할 수 있으며, 체지방을 극단적으로 감소시킬 수 있습니다. 

 실제로 8주간의 스쿼트 프로그램을 이수한 참가자들을 대상으로 실시한 연구에서는 8주동안 참가자들의 체지방 비율이 평균 4.2% 감소하는 것으로 나타났으며, 근육의 크기와 근력의 강화, 기초대사량의 증가가 나타났습니다.

 이 실험에 참가한 사람들은 하루에 5회씩 5세트로 무거운 무게를 들고하는 백 스쿼트를 하고, 두번째 날에는 무게를 들지 않고 하는 프론트 스쿼트를 8주간 지속했습니다. 

 인터넷을 조금만 찾아본다면 다양한 중량을 이용한 스쿼트 방법과 세트 구성에 대해 나와있으며, 보통 3주 이후부터 서서히 운동의 효과가 나타나기 때문에 최소 1개월이상 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 스쿼트 운동효과가 뱃살을 뺄 수 있을까? 라는 질문을 하기도 하는데, 스쿼트가 신체의 특정 부위 지방을 제거하지는 못하겠지만, 전반적인 체지방의 연소를 이루어내기에 뱃살을 빼는데도 도움이 되는 것은 분명합니다. 

 이와 함께 스쿼트 운동효과는 장기간에 걸쳐 신진대사를 증가시킬 뿐만 아니라 체중 감소에 기여하는 체내 천연 호르몬을 증가시키게 되니, 다이어트에 아주 적합한 운동이라 할 수 있습니다.