다이어트에 도움이 되는 바나나 칼로리 이야기 - 차이나는 스토리

  바나나를 먹는 것이 직접적으로 체중 감소로 이어질 수는 없지만 바나나의 일부 특성은 사람이 팽만감을 줄이고 식욕을 조절하며 설탕 대신 사용할 수 있기에 잘 만 활용하면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 바나나 칼로리부터 다이어트에 바나나를 잘 활용하는 방법을 알아보겠습니다. 

목차
1. 바나나가 다이어트에 좋다?
2. 다이어트에 도움이 되는 바나나 칼로리
3. 바나나로 아침식사하기

 1. 바나나가 다이어트에 좋다?

바나나 1개 칼로리는 121kcal 정도로 낮은 편입니다.

 다이어트를 하는 분들이 가장 손쉽게 선택하는 음식이 고구마와 바나나입니다. 그러나 다이어트에 바나나 칼로리가 괜찮다는 분들도 있고, 탄수화물 함량이 많기에 좋지 않다는 분들도 있습니다. 

 우선 바나나는 훌륭한 식이섬유의 공급원입니다. 중간 크기의 바나나 1개에는 3g 정도의 식이섬유가 함유되어 있는데, 이는 하루 필요량의 약 13% 정도에 해당하는 양입니다. 

 많은 연구에서는 더 많은 식이섬유의 섭취와 다이어트 성공에는 연관성이 있다고 밝히고 있는데, 식이섬유는 다이어트 외에도 혈당 수치를 낮추고 안정화시키는 데도 역할을 합니다. 

 섬유질은 포만감을 더 오래 느끼게 하여 섭취하는 총 칼로리 수를 줄일 수 있습니다. 50개 이상의 연구를 검토한 리뷰에서는 섬유질의 일일 섭취량을 14g 늘리면 전체 칼로리 섭취량이 10% 감소하고, 4개월 동안 이어지면 2kg 이상을 감량할 수 있다고 제안합니다. 

 중국에서 진행된 연구에서는 과체중이지만 건강에 문제가 없는 100명을 대상으로 식욕에 대한 식이섬유의 영향을 조사했는데, 그 결과 식이섬유의 증가는 참가자들이 섭취한 칼로리뿐만 아니라 배고픔을 감소시켜 전반적인 식사량을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

 특히나 덜 익은 바나나에는 저항성 전분이 포함되어 있는데, 탄수화물이지만 살을 빼주는 탄수화물로 알려진 저항성 전분은 장에서 발효되면서 장 속에서 몸에 좋은 박테리아인 프로바이오틱스(유산균)의 성장을 자극합니다. 

 

 저항성 전분을 많이 섭취하면 식이 섬유와 유사한 방식으로 작동해서 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 인슐린 감수성을 개선하는 데도 도움을 주어 당뇨병 예방에도 효과가 있습니다. 

2. 다이어트에 도움이 되는 바나나 칼로리

바나나만 먹는다면 당연히 다이어트에 도움이 될 수 있지만, 양이 적어 다른 것을 추가하기에 문제가 될 수 있습니다.

  바나나를 다이어트에 활용하고 싶다면 식사 대용으로 1개의 바나나를 활용하는 것이 좋습니다. 일반적인 크기의 바나나 1개 칼로리는 약 120~130kcal로 쌀밥 반 그릇 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 그러나 이런 바나나를 말려서 튀긴 바나나 칩은 100g에 519kcal이기에 바나나 칩을 이용하는 것은 좋지 않습니다. 

 

 다이어트를 하고자 하는데, 바나나 1개만 먹기에는 뭔가 부족함이 느껴진다면 바나나 팬케이크로 만들어 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

• 중간 크기의 바나나 3개
• 달걀흰자 3개
• 건포도 2큰술
• 귀리 오트밀 5큰술
• 올리브 오일 1 티스푼

 이 재료들을 믹서기에 넣고 잘 갈아주신 후 팬에서 팬 케이크로 만들면, 1인분의 바나나 팬케이크의 칼로리는 327kcal 정도가 됩니다. 시중에서 판매되는 즉석밥 1개(210g)의 칼로리가 약 263kcal 정도이기에 밥 한 그릇보다는 약간 많은 칼로리를 가지고 있을 수 있지만, 별다른 반찬이 필요하지 않으니 전체적인 칼로리 섭취량은 더 낮아지면서 염분 섭취도 줄어들게 되고, 많은 식이섬유와 함께 높은 비율의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 

건강한 식단을 위해 오트밀이나 견과류 등과 함께 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

 바나나 칼로리가 바나나의 모든 것을 이야기하지는 않겠지만, 건강한 다이어트를 위해 선택을 하셨다면 다른 음식을 배제하고, 바나나와 작은 고구마 1개 정도로 한 끼 식사를 대체하는 것이 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다. 보통 우리가 먹는 한식의 한 끼 칼로리는 600 ~ 900kcal 정도가 균형 잡힌 식단이라고 이야기를 하는데, 바나나 1개는 거의 1/7 정도로 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 추가적인 간식을 더 먹지 않는다면 다이어트에 아주 좋은 식품이 될 수 있습니다. 

 

 덜 익은 바나나의 GI지수는 약 30 정도로 매우 낮으며, 저항성 전분을 포함하고 있고, 잘 익은 바나나의 GI 지수 역시 51 정도로 아주 높은 편이 아닌 보통 수준이기에 잘 만 활용한다면 바나나 칼로리는 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

3. 바나나로 아침식사 하기

 여러 연구에서는 바나나가 건강한 아침 식사로는 부족할 수 있다고 이야기하기도 합니다. 바나나 칼로리는 낮지만 천연 당이 높기 때문에 혈당을 상승시켜서 당뇨가 있는 사람들에게는 문제가 있을 수 있다는 점 때문입니다. 

 그러나, 당뇨가 아니라면 바나나 칼로리는 큰 문제가 되지 않을 뿐만 아니라 심장에 좋은 지방과 단백질을 함께 섭취하면 혈당과 식욕 조절에 더 도움이 될 수 있음을 제안합니다.

자신에게 맞는 건강하고, 낮은 칼로리의 식단이 다이어트 성공의 척도입니다.

 건강한 다이어트를 위한 아침 식사로는;

• 무지방, 무가당 요구르트와 견과류, 바나나 섭취
• 바나나와 치아시드를 곁들인 그릭 요거트
• 시금치, 딸기, 냉동 바나나를 곁들인 단백질 스무디
• 견과류와 얇게 썬 바나나를 얹은 오트밀
• 견과류, 오트밀, 호두를 곁들인 바나나 단백질 바

이런 조합이 낮은 바나나 칼로리와 함께 단백질을 추가로 공급할 수 있는 건강한 식단입니다.