다이어트를 위한 걷기 운동효과 - 차이나는 스토리

 걷기 운동효과가 매우 뛰어나다는 이야기는 방송을 통해 자주 나오곤 합니다. 다이어트를 위해서라도 걷기를 꾸준하게 하는 것이 좋다고 하는데 무작정 걷는 것이 가장 효과적일까요? 어떻게, 얼마나 걸어야 효과가 있는 것일까요? 오늘은 걷기 운동효과를 통해 다이어트 효과를 극대화하는 방법을 알아보겠습니다. 

목차
1. 걷기 운동효과
2. 다이어트를 위한 걷기 운동효과
3. 빠르게 걷는 것과 오래 걷는 것

1. 걷기 운동효과

걷기는 가장 간단하면서도 효율적인 운동방법입니다.

 규칙적으로 걷는 것은 체중 감소를 포함하여 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공한다고 이야기합니다. 또한, 특별한 장비가 없어도 되기에 사람이 할 수 있는 가장 효율적이고, 저비용의 운동 중 하나입니다. 규칙적으로 걷기만 한다면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 

 

 현대인들은 활동 부족이 가장 심각한 건강문제의 출발점입니다. 영양 섭취는 과거에 비해 크게 늘어났지만, 이런 섭취의 증가만큼 활동의 증가는 일어나지 않았고, 그 결과로 비만을 비롯한 각종 심혈관 질환에 쉽게 노출되게 됩니다. 그런데 단지 걷는 것만으로도 이런 문제를 해결할 수 있다고 하니 걷기 운동효과는 매우 뛰어난 것이 사실입니다. 

 

 단순하게 걷는 것 보다 다양한 팁을 활용하면 더 많은 지방의 연소를 가져올 수 있고, 빠르게 건강을 회복할 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 그런 팁을 알아보려고 합니다. 

2. 다이어트를 위한 걷기 운동효과

 ① 속도 높이기

 달리기나 수영 및 기타 유산소 운동에서도 속도는 운동 효과의 차이를 만들어냅니다. 걷기 역시 천천히 걸을 때 보다 빠르게 걸을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 

 

 스포츠와 운동의 의학 및 과학 저널에 발표된 연구에서도 더 빠르게 걷는 것이 더 많은 칼로리를 소모한다고 밝히고 있는데, 속도가 운동하는 동안 사람이 연소하는 칼로리 수에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. 

 과 체중인 사람에게 뛰는 것은 관절에 무리를 가할 수 있고, 체력적으로 준비가 되지 않은 상태이기에 많은 거리를 뛸 수 없지만, 평소보다 약간 빠르게 걷는 것은 누구나 가능합니다. 

 다만, 휴대폰을 보면서 고개를 숙이고 걷는 것은 운동 효과를 감소시킵니다. 음악을 들으며 고개를 들고 등을 세운 상태로 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

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② 웨이트 조끼 착용

 걷기 운동에 무게를 더하게 되면 더 많은 칼로리를 태우게 됩니다. 

 몸무게가 많이 나가는 사람은 가벼운 사람보다 같은 운동을 했을 때 더 많은 칼로리를 소모하게 되는데, 무게를 유지하기 위해 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다. 걷기 운동효과를 높이기 위해 웨이트 조끼를 착용하고 걷게 되면 같은 운동 시간에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 

 한 연구에 따르면 자신의 체중에 15% 무게가 나가는 웨이트 조끼를 입고 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 12% 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 

 자신의 체중에 10%정도의 웨이트를 착용하고 5~10% 정도의 경사로를 걷는 다면 13% 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 

 

 손목이나 발목에 모래주머니를 차고 운동을 하는 경우도 많은데, 몸에 밀착시키지 않으면 불균형이 발생해 부상의 위험과 근육 불균형이 발생할 수 있으므로 주의해야 하며, 목이나 허리 등에 문제가 있는 분들은 웨이트 조끼를 사용해서는 안됩니다. 

③ 오르막길 걷기

 칼로리 소모를 높이기 위해서는 오르막길을 걷는 것이 도움이 됩니다. 

 일주일에 2~3회 언덕, 계단 또는 경사로를 오르는 것을 목표로 삼고, 운동 코스에 오르막을 포함시키는 것이 좋습니다. 오르막 걷기 운동효과는 평지를 걸을 때 보다 더 강한 저항을 가져오게 되며, 더 많은 에너지를 소모하게 되기에 다이어트를 위해 걷기를 하신다면 처음에는 약한 오르막을 포함시키거나 짧은 오르막을 포함시키고, 시간이 갈수록 강도를 높여주시는 것이 좋습니다. 

④ 자세 유지

 운동을 하다보면 휴대폰을 보면서 걷는 분들을 자주 만나게 되는데, 휴대폰을 보면서 걷게 되면 자연스럽게 걷는 속도가 늦어지게 될 뿐만 아니라 보폭의 균형도 무너지게 되어 올바른 운동 효과를 얻기 어렵습니다. 

 걷기 운동효과를 높이고 싶다면 정면을 바라보며 보폭을 비교적 일정하게 가져가는 것이 좋습니다. 또한, 이런 자세를 유지해야 부상의 위험도 적어지게 됩니다. 

⑤ 저항 운동 병행

언제 어디서나 마음만 먹는다면 걷기 운동을 할 수 있습니다.

 운동 코스를 잡을 때 30분 정도 걷고 난 후 저항운동을 병행하면 걷기 운동효과와 칼로리 소모가 증가하게 됩니다. 

시도해볼 만 한 저항운동으로는 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등이 가장 간단하게 첨가할 수 있는 운동입니다. 

 10회씩 3세트 등으로 짧은 운동 간격을 가진 세트를 구성하게 되면 심박수를 높이고 근육을 만드는데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 기초 대사량의 증가와 운동 능력의 향상 등을 얻을 수 있고, 추가로 칼로리를 태울 수 있습니다. 

⑥ 인터벌 파워워킹

 인터벌 파워워킹은 걷기 운동효과를 극대화 할 수 있는 방법으로, 소모하는 칼로리를 높이는 효과적인 방법입니다. 

 간격을 두고 일반적인 걷기 속도로 5~10분을 걷다가 10~15초 동안은 자신이 걷기로 낼 수 있는 최고 속력으로 걸은 후 다시 정상적인 속도로 돌아가고를 반복해주면 됩니다. 걷기 운동을 하는 내내 이렇게 반복해서 운동을 해줍니다. 

 인터벌 운동이 몸에 익으면 5분을 주기로 파워워킹과 정상적인 걷기를 반복해주는 것이 좋습니다. 

⑦ 짧은 시간에 나누어 걷기

 하루 1시간 동안 운동할 수 있는 시간적인 여유가 없다면 15분씩 4번 또는 20분씩 3번으로 나누어 걷는 것도 좋습니다. 가장 좋은 것은 식사 직후 짧게라도 걷는 것입니다. 식후에 그대로 앉아 있으면 혈당의 증가가 빠르게 일어나지만, 식후에 걷기 운동을 하면 혈당이 완만하게 상승하기에 살을 빼는데 도움이 됩니다. 

 한 연구에서는 하루 15분씩 3번 걷는 것이 하루 한 번 45분을 걷는 것보다 혈당 수치 조절에 더 큰 도움이 된다고 밝히기도 했습니다. 

 ⑧ 목표를 조금씩 늘리기

 2016년에 진행된 연구에서는 하루 10,000보 정도가 다이어트에 도움이 되는 수치라고 밝혔는데, 그래서인지 많은 사람들이 목표를 하루 10,000보로 잡아서 운동을 하는 경우가 많습니다. 

 처음에는 하루 10,000보 정도를 목표로 삼아서 운동을 하시다가 운동이 어느 정도 몸에 익게 되면, 같은 시간에 조금 더 많은 걸음 수를 목표로 잡아서 운동을 하시는 것이 좋습니다. 

 예를 들어 일상생활에서 5,000보를 걷고 저녁 운동으로 5,000보를 걷는 사람이라면 일상생활에서 엘리베이터 대신 계단 오르기나 버스나 지하철 한 정거장 전에 내리기 등으로 움직이는 보폭수를 늘릴 수 있고, 저녁 운동에서 30분간 5,000보를 걷는 것을 30분간 6,000보, 7,000보 등 걷는 속도를 빠르게 함으로써 그 목표를 증가시킬 수 있습니다. 

 목표가 있다는 것은 걷기 운동효과를 수치로 보여줄 수 있는 좋은 지표이며, 운동 효과를 증가시킬 수 있는 타깃이 될 수 있습니다. 

3. 빠르게 걷는 것과 오래 걷는 것

빠르게 걷거나 오래 걷거나 모두 건강에 도움이 되니 일단 시작하고 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.

 걷기 운동효과는 빠르게 걷는 것과 오래 걷는 것 어느 쪽에서 더 긍정적으로 나타날까요?

 두 가지 모두 각각의 이점을 가지고 있습니다. 

ⓐ 짧고 빠르게 걷기

 빠른 일상생활로 인해 운동할 시간을 내는 것이 어렵다면 짧고 빠르게 걷는 유산소 운동이 좋을 수 있습니다. 고강도 걷기라고 표현을 하는데 이런 짧고 빠르게 걷기 운동효과는 아래와 같습니다.

• 심장 강화
• 심혈관 질환 위험 감소
• 인지 기능 향상 및 면역 체계 활성화
• 기분 개선

 약 15분 정도의 고강도 걷기는 30분 정도의 중강도 걷기와 비슷한 운동효과를 나타냅니다. 다만 빠르게 걷는 것은 부상의 위험을 높이게 되며, 몸무게가 많이 나가는 경우에는 관절에 많은 무리를 줄 수 있으니 주의하셔야 합니다. 

ⓑ 느리고 오래 걷기

 느리고 오래 걷는 것은 더 많은 시간을 소모할 수 있지만, 관절의 부상 위험을 낮추고 지구력을 키우는데 도움이 됩니다. 그리고 더 많은 거리를 이동하게 됩니다. 

• 지구력 강화
• 하체 근육 강화
• 인지기능 향상 및 면역 체계 활성화
• 기분 개선

 느리게 걷거나 빠르게 걷거나 걷는 운동은 기본적으로 심혈관 건강에 도움을 주며, 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다. 다만, 자신의 근력이나 체력, 시간, 몸무게 등 다양한 요소를 생각해서 알맞게 그리고 꾸준하게 운동을 하는 것이 중요합니다. 걷기 운동효과는 마법처럼 나타나지 않습니다. 꾸준하게 오랜 시간 운동을 하다 보면 어느새 변화되는 자신을 발견하게 되죠. 1주일에 150시간의 운동이 처음에는 권장됩니다. 하루 30분 정도이며, 1주일에 5일 정도를 운동하는 시간이니 크게 부담이 되지 않습니다. 

 

 중요한 것은 습관처럼 식사 후 밖으로 나가서 걷는 것 입니다. 어쩌면 걷기 운동효과 중 가장 큰 것은 습관의 변화가 아닐까 하는 생각이 들기도 합니다. 지금 앉아계신가요? 밖에 나가서 걸으세요. 많은 것이 변하게 됩니다.