글루텐이 없는 메밀 칼로리와 효능 - 차이나는 스토리

 메밀은 우리에게 무척이나 친숙한 곡물입니다. 메밀꽃 필 무렵이라는 1930년대의 서정적인 작품으로 더욱 친숙하며, 메밀묵~~ 이라는 외침 때문에라도 친숙하기도 합니다. 그리고, 강원도를 대표하는 음식인 막국수나 메밀전병 등 다양한 먹거리로 사용되기도 합니다. 최근에는 메밀 칼로리가 낮고, 메밀 효능이 뛰어나 슈퍼 푸드의 하나로 알려지고 있습니다. 

목차
1. 메밀의 영양성분
2. 글루텐 없는 메밀 칼로리와 효능
3. 잠재적인 메밀 부작용

1. 메밀의 영양성분

메밀꽃 필무렵은 9월부터 10월로 지금이 딱 적기입니다.

 우리나라에서 메밀은 국수, 전병, 묵을 만드는 용도로 주로 사용되고, 차를 끓이는 용도로도 많이 사용됩니다. 주로 강원도 봉평 지역이 주산지이고, 메밀꽃 필무렵의 배경도 그 지역입니다. 

 메밀은 다른 곡물에 비해 영양성분이 무척 풍부한 편이며, 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품입니다. 그리고, 메밀 칼로리도 약간 높은 편입니다. 100g의 메밀에 대한 영양성분을 살펴보겠습니다.

• 칼로리 : 343kcal
• 수분 : 10%내외
• 단백질 : 13.3g
• 탄수화물 : 33.5g
• 식이섬유 : 10g
• 지방 : 3.4g

 메밀은 전체 영양성분의 20% 정도가 전분의 형태인 탄수화물로 되어 있습니다. 그러나 풍부한 식이섬유의 양 때문에 식후 혈당 수치가 빠르게 증가하지는 않습니다. GI지수도 낮거나 중간 정도에 속하며, 급작스럽게 혈당이 증가하는 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다.

 이는 메밀의 탄수화물이 fagopyritol 및 D-chiro-inositol과 같은 가용성 탄수화물로 구성이 되어 있어 식후 혈당 상승을 조절하는데 도움을 주기 때문입니다. 

메밀은 껍질까지 함께 섭취해야 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 또한, 메밀은 껍질에 저항성 전분이 포함되어 있으며, 식이섬유 역시 셀룰로오스와 리그닌으로 구성이 되어 있어 장내 세균에 의해 발효되어 부티 레이트와 같은 단쇄 지방산을 생성하게 됩니다. 이 단쇄 지방산은 결장 내벽 세포에 영양을 공급해 장 건강을 개선하고, 결장암 위험을 감소시키게 됩니다. 

 

 메밀 영양성분 중 3.4%는 단백질로 구성이 되어 있는데, 메밀의 단백질은 아미노산 라이신과 아르기닌으로 구성이 되어 있으며, 글루텐이 없으므로 밀가루를 먹고 속이 불편한 분들이 밀가루 대신 선택할 수 있는 건강한 대체제입니다. 

 

 이 외에 쌀, 밀, 옥수수와 같은 곡물보다 미네랄이 더 풍부합니다. 망간, 구리, 마그네슘, 철분, 인 등이 풍부하기도 하지만, 일반 곡물에서는 미네랄 흡수 억제제인 피트산이 많이 발견되는 반면 메밀에서는 상대적으로 적게 발견되어 흡수를 돕습니다. 

 마지막으로 루틴, 퀘르세틴, 비텍신, D-카이로-이노시톨과 같은 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 우리 건강에 도움을 주게 됩니다. 이제 본격적으로 메밀 효능에 대해 알아보겠습니다. 

2. 글루텐 없는 메밀 칼로리와 효능

쌀이나 밀보다 메밀에는 더 많은 미네랄과 영양성분이 함유되어 있습니다.

 보통 밀가루에는 글루텐이라는 성분이 함유되어 있는데, 글루텐 불내증으로 인해 밀가루 음식을 먹은 후에는 속이 불편하거나 신물이 넘어오는 분들이 많은데, 메밀은 글루텐이 전혀 없습니다. 이름에 밀이 들어가기는 하지만 밀과는 전혀 관계없는 곡물이기도 하고요. 

① 혈당 조절

 우리나라에서 당뇨병은 매우 빠르게 증가하는 질병 중 하나입니다. 2021년 통계로 당뇨병 진단을 받은 사람은 전체 국민 10명 중 1명이며, 당뇨 전 단계인 사람까지 계산한다면 5명 중 1명은 당뇨의 영향에서 자유롭지 못합니다. 

 식이섬유의 좋은 공급원인 메밀은 GI 지수가 낮으며, 실제 연구에서도 당뇨병 환자의 혈당을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 당뇨병이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에서 메밀 추출물을 꾸준하게 섭취한 쥐는 혈당 수치가 12~19% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 

 이런 효과는 메밀의 독특한 식물 화합물인 D-카이로-이노시톨 때문인 것으로 추정됩니다. 연구에 따르면 이 가용성 탄수화물은 세포가 혈액에서 당을 흡수하도록 하는 호르몬인 인슐린에 세포들이 더 민감하게 만듭니다. 대부분의 당뇨병은 초기에 인슐린 민감도가 떨어지면서 인슐린이 제 역할을 하지 못해 악화되는데, 이런 민감도를 높여주게 됩니다. 

 또한, 메밀의 일부 성분은 설탕의 소화를 방해하거나 지연시키는 것으로 보이기에 단순히 메밀 칼로리만 보고 높은 편이라고 생각해서 피하는 것은 좋지 않습니다. 

② 심장 건강

 메밀에 함유된 루틴, 마그네슘, 구리, 식이섬유 및 특정 단백질은 심장 건강에 매우 좋은 화합물입니다. 

 루틴은 혈전 형성을 방지하고 염증과 혈압을 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 실제 메밀 섭취가 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, HDL 수치를 증가시킨다는 것이 연구로 밝혀지기도 했습니다. 

 

 이런 효과는 소화 시스템에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 단백질 유형의 영향으로 생기는 메밀 효능으로 여겨집니다. 

③ 소화 개선

 메밀에는 식이섬유가 매우 풍부합니다. 식이섬유는 음식을 효율적으로 소화하는 장을 지원하고, 음식이 소화관을 통해 원활하게 이동할 수 있도록 도와주는 역할을 하며, 체중 감량을 촉진하고 심혈관 질환을 예방하는 것과 같은 다양한 이점을 가지고 있습니다. 

 이와 함께 메밀에는 나이아신이 풍부하게 함유되어 있는데, 탄수화물, 지방 및 단백질을 세포가 사용할 에너지로 전환하는데 필수적인 요소입니다. 

④ 체중 관리

 메밀은 또한 체중 관리에 매우 좋은 선택입니다. 

 체중 관리를 위해서는 포만감이 오랫동안 유지되어야 하는데, 포만감을 증가시키는 음식은 오랜 시간 배고픔을 느끼지 않게 하며, 이를 통해 하루에 섭취하는 총칼로리를 줄일 수 있습니다. 

 메밀은 단백질 함량이 높고, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 다른 종류의 식품보다 더 낮은 칼로리로 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있어서 체중 관리에 필수적인 요소를 갖추고 있습니다. 

3. 잠재적인  메밀 부작용

메밀을 가루내 기름없이 부쳐 팬 케이크처럼 드시는 것은 다이어트 음식으로 아주 좋습니다.

 메밀은 전반적으로 특별한 부작용이 없는 곡물이지만, 다량으로 섭취할 경우에는 가스가 발생하거나 복통을 일으킬 수도 있습니다. 그래서 적당량을 섭취하시는 것이 좋으며, 매우 드물게 알레르기 반응을 일으키는 경우가 있습니다. 

 

 과하게만 섭취하지 않으면 큰 문제가 없습니다. 

 

 메밀 칼로리를 낮추면서 먹는 방법으로는 튀기거나 기름에 굽는 전병 대신, 메밀국수나 메밀묵 등으로 만들어서 드시는 것이 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고, 건강하게 드시는 방법입니다. 같은 재료를 가지고도 조리하는 방법에 따라 칼로리의 차이가 크게 날 수 있으니 가급적이면 튀기거나 굽는 방식보다는 찌거나 삶는 방식을 선택하시는 것이 좋습니다.