계단오르기 운동 효과를 위한 기본 준비 - 차이나는 스토리

 TV나 공익광고 등을 통해 수명 연장을 위해 계단오르기 운동 효과를 설명하는 장면을 보셨을테죠? 그리고, 어느 계단에는 한 계단을 오를 때 마다 칼로리는 몇 칼로리가 태워졌고, 수명은 몇 초가 증가되었다는 글을 적어놓은 것도 보신적이 있을껍니다. 별다른 운동기구가 없어도 계단오르기 운동은 신체 활동을 늘리고, 칼로리를 추가로 소모하며, 다리 근육을 강화하는 등 다양한 운동효과를 가져오게 됩니다. 

 그리고 실제적으로 계단오르기 운동 효과는 신체적, 정신적 건강효과를 가지고 있습니다. 

 엘리베이터 대신 계단으로 아파트를 오르거나 공원이나 언덕 등에서 계단오르기를 하거나 체육관이나 집에서 스테퍼 머신을 이용하든 계단오르기 운동 효과를 볼 수 있습니다. 

1. 계단오르기 운동이란?
2. 계단오르기 운동 효과 8가지
3. 초보자를 위한 계단 오르기 운동 팁

1. 계단오르기 운동이란?

 현재의 체력 수준과 목표에 따라, 계단 오르기 운동은 집이나 사무실에서 한 계단을 오르내리는 것부터 격렬한 유산소 운동까지 다양하게 할 수 있습니다. 

 계단오르기 운동은 유산소 운동과 근력강화 운동을 함께 할 수 있어 매우 효과적일 뿐만 아니라 특별한 기구가 필요하지도 않습니다. 물론 집에서 하기 위해서는 스테퍼나 머신이 필요하기도 합니다만, 언제 어디서나 마음만 먹으면 할 수 있는 운동입니다. 

 

 계단을 오를 때 걷거나 조깅을 하거나 달리는 속도로 할 수 있습니다. 당연히 속도가 빠를수록 운동 강도가 높아지게 되며, 더 빠르게 계단을 오르는 것은 일반 평지에서 빠르게 뛰는 것 보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 그러나 초보자는 계단을 오를 때 심박수가 비교적 높을 수 있고, 빠른 속도로 부상 및 낙상의 위험이 증가하기 때문에 처음에는 걷기부터 점차 빠르게 속도를 높이는 것이 좋습니다. 

 

 계단 오르기 운동 효과는 체력수준, 운동강도, 목표 및 시간 제약에 따라 몇 분에서 한 시간 정도까지 다양하게 계획 및 실천할 수 있습니다. 고강도 인터벌 운동을 위해 계단을 오를 때는 달리거나 조깅을 하는 방식으로 운동을 할 수 있으며, 초보자를 위한 계단 오르기 운동은 10~20분 정도로 짧은 시간을 목표로 삼아 시작하는 것이 좋습니다. 이후 점차 체력이 향상됨에 따라 운동의 속도와 시간을 늘려가는 것이 올바른 방법입니다. 

 

 2. 계단오르기 운동 효과 8가지

 1. 훌륭한 유산소 운동

 유산소 운동이 필요하다고 생각하셨다면 계단 오르기가 적합한 운동일 수 있습ㅂ니다. 전신 운동일 뿐만 아니라 심박수와 호흡수를 빠르게 높일 수 있기에 심폐 지구력을 키우고, 심장과 폐의 건강을 지킬 수 있을 뿐만 아니라 다리의 근육, 필요없는 지방의 연소까지 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

2. 많은 칼로리 소모

 비만을 예방하거나 살을 빼기 위한 운동을 계획했다면 조깅보다 계단오르기 운동 효과가 더 뛰어납니다. 조깅보다 더 많은 칼로리를 소비할 뿐만 아니라 신체의 노폐물을 태우는 소각로인 허벅지, 종아리 근육을 강화시켜 요요현상 없는 다이어트의 방법이기 때문입니다. 

 

3. 근육강화

 계단오르기 운동 효과는 신체의 거의 모든 주요 근육을 사용한다는 점 입니다. 계단 운동은 난간을 잡지 않고 한다면 코어 근육과 함께 팔, 대둔근, 대퇴근, 햄스트링 및 종아리 근육을 강화합니다. 

 계단을 오르면서 엉덩이와 다리에 강화된 근육은 다른 활동으로 변환될 수 있으며, 더 빨리 달리고, 더 높이 뛰고, 더 많은 무게를 들 수 있는 장점을 가졌기에 다른 운동을 하는데도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

4. 건강지표 향상  및 생활 습관병 예방

 신체 활동은 혈압과 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났는데, 식사 후 1~3회 3분 동안 계단을 오르내리는 것이 혈당 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 

 연구에 따르면 계단 오르기는 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어 9,000명의 노인을 대상으로 한 전향적 건강 연구에서는 일상적으로 계단을 오르는 횟수가 모든 우너인으로 인한 사망률과 반비례한다는 사실을 발견했습니다. 사실, 습관적인 계단 오르기는 규칙적인 걷기 보다 모든 원인으로 인한 사망률을 더 크게 줄이는 것과 관련이 있습니다. 

 

5. VO2 Max 증가

 VO2는 유산소 능력을 이야기하며, VO2가 높을 수록 심혈관 건강이 더 좋습니다. 한 연구에서는 매일 짧은 계단 오르기를 해도 VO2 Max가 증가할 수 있음을 보여주었는데, 일주일에 5일 동안 최대 5번의 2분짜리 계단 오르기 운동을 했던 앉아서 일하는 여성은 8주 후 결과에서 VO2를 17.1% 증가시킨 것으로 나타났으며, 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 7.7% 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

6. 균형과 협응력이 향상됩니다. 

 계단 오르기는 리드미컬하고 상호적이며 반복적인 활동입니다. 정신 집중, 조정, 균형, 민첩성 및 핵심 제어가 필요하므로 정기적으로 계단 오르기 운동을 수행하면 몸의 균형감각과 각 근육간의 상호 협응력이 향상되게 됩니다. 

 

7. 관절에 좋은 운동입니다. 

 관절 통증이나 관절염으로 고생을 하는 경우 계단오르기 운동 효과는 달리기 보다 충격이 덜한 훌륭한 유산소 운동이 될 수 있습니다. 

 보통 관절이 아프면 계단을 이용하는 것이 무리라고 생각하겠지만, 계단을 내려갈 때는 충격이 큰 반면 계단오르기는 충격이 덜하고, 관절 주변의 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 계단을 오를 때는 조깅이나 달리기를 하는 것 만큼 심박수를 증가시킬 수 있지만, 뼈와 관절에 미치는 영향이 훨씬 적습니다. 

 실제로 관절 주변의 근육이 발달하면, 관절이 받는 충격을 근육이 분산해줌으로써 뼈와 뼈가 맞닿아 생기는 관절염을 완화하는데 도움을 줄 수 있는데, 관절염 환자가 남자보다 여자에게 더 많은 것도 근육량의 차이 때문입니다. 

 

8. 비용이 들지 않습니다. 

 매일 바쁘기에 저녁에 따로 시간을 내서 체육관을 가기 어렵다면 퇴근할 때 엘리베이터 대신 계단을 이용해서 집까지 올라가보세요. 특별히 시간을 내지 않아도 운동을 할 수 있고, 비용도 무료입니다. 집에서도 운동을 하고 싶다면 비싸고 자리만 차지하는 러닝머신 보다는 가격이 저렴하고, 공간을 차지하지 않아 TV를 보면서도 할 수 있는 스테퍼 머신으로 계단 오르기 운동 효과를 내는 것도 좋습니다. 

 

3. 초보자를 위한 계단오르기 운동 팁

• 미끄럼을 방지할 수 있는 지지력이 있는 신발을 착용하세요
• 물집을 방지하기 위해 수분 흡수를 할 수 있는 양말을 착용하세요
• 조명이 밝은 계단을 이용해서 가시성을 확보해야 합니다. 
• 안정성을 더하기 위해 발 전체를 계단에 올려놓아야 합니다. 
• 초보자는 계단을 걸어서 오르기 시작하면서 자신이 목표한 곳 까지의 시간을 확인하고, 그 시간을 조금씩 줄이기 위해 노력하는 것이 가장 쉽게 운동 강도를 높이는 방법입니다.
• 현기증, 숨가쁨, 통증 등이 발생한다면 즉시 중지하는게 좋습니다. 
• 빠르고 경쾌한 음악을 들으면서 계단을 오르면 페이스를 유지하는데 도움이 됩니다. 
• 계단오르기 운동 효과를 위해서는 매일 조금씩이라고 꾸준하게 운동하시는 것이 도움이 됩니다